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妊娠体操主要是 增强孕妇腹部.背部及骨盆肌肉 的张力,借以支托逐月长大 的子宫,以保护胎儿 的成长,并维护身体 的平衡. 孕期妇女可以根据自己 的条件酌情选做.
平坐床上,两膝分开,两小腿 一前 一后平行交接. 这样可以锻炼腹股沟 的肌肉与关节韧带 的张力,以防怀孕末期由于子宫 的压力而产生 的痉挛. 【关注焦点:调查显示：半数年轻人不知运动防护知识】
1.盘腿坐式 【健康导读:膝盖发软是怎么回事？】
2.盘坐时 的运动 【扩展阅读:专家强调说：对付癌症 疫苗并不是万灵丹】
于怀孕3个月后开始做,平均每天试做 一次,时间由5分钟逐渐增加到30分钟.
盘坐时双手平放[在]膝盖骨上,利用双臂力量帮助双腿上下运动. 这种运动可以增加小腿肌肉 的张力,避免腹股沟扭动与小腿抽搐.
怀孕3个月后开始做,平均每天至少1次,平均每次做5遍.
3.足部运动
足部肌肉运动可以借脚趾 的弯曲进行,比如用脚趾夹小石头,小玩具或者左右摆动双脚,都可以达到运动足部肌肉 的目 的. 怀孕时因体重增加,往往使腿部与足弓处受到很大 的压力,因此,应该随时注意足部 的运动,以增强肌肉力量,维持身体平衡.
4.腿部运动
站[在]地上,以手轻扶椅背,双腿交替作360度旋转. 这种运动可以增强骨盆肌肉 的力量与会阴部肌肉 的弹性,以利分娩.
平均每日早晚各做5-6次,可从怀孕开始坚持到末期.
5.腰部运动
双手扶椅背,[在]慢慢吸气 的同时使身体 的重心集中[在]双手上,脚尖立起,抬高身体,腰部挺直,使下腹部靠住椅背,然后慢慢呼气,手臂放松,脚还原.
平均每日早晚各做5-6次,可减少腰部 的酸痛,还可以增强腹肌力量与会阴部肌肉弹力,使分娩顺利.
6.骨盆与背部摇摆运动
仰卧,双腿弯曲,腿平放床上,利用脚与臂 的力量轻轻抬高背部. 可以减轻怀孕时腰酸背痛.
怀孕6个月后开始做,平均每日5-6次.
7.脊椎伸展运动
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