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柔腰练习组 一:旋腰拉锯
动作效果:特别收缩并柔软腰腹斜肌. 舒展腿后肌肉与韧带,排除体内浊气,增强血液循环以及柔韧性与控制力. 【关注焦点:饮食：全美最红的南滩减肥法】
动作要点:结合“曲脊向前”与扭腰 的动作. 【健康导读:卫生部要求核查的13种减肥保健食品】
动作:吸气,保持上体向上伸展,同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂.臀.髋处扭转),保持腰部以下仍然稳固地坐[在]垫子上. 【扩展阅读:科学家发现能控制体重的细菌 可吃亦可抹】
动作:90度直坐[在]垫子上,保持上体 的伸展,稳固. 腰部有意识地收紧上提. 双臂侧伸展,齐肩. 双脚趾指向天花板.
动作:呼气,从腿 的上方向脚尖伸展手臂. 注意上提并收缩肋骨与腹部. 向后伸展 的手臂要保持展开.
tips
●左右拧转伸展为 一次,进行3～5次.
●拧转身体时要收紧髋部,臀部不要提起离开垫子. 保持勾脚练习.
●整个练习中双臂要始终保持打开伸展.
●力量与感觉集中[在]身体 的中心,将肋骨与腹部向脊柱 的方向内收提高身体 的重心.
动作:开始于身体侧卧,伸展双腿, 一手托住头部,另 一只手扶[在]身体前方 的地面上协调身体 的平衡.
柔腰练习组二:侧卧踢腿
动作要点: 一侧腿完成后,再进行另 一侧腿练习.
动作效果:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧. 同时挑战身体 的平衡能力.
动作:单腿伸直提起,令双腿形成 一个打开后 的剪刀形.
●比如果感到保持身体 的平衡比较吃力,地面平放 的 一条腿可以略微地向前伸展.
●向下落腿时要缓慢,体会有下压 的感觉.
●保持上体 的伸展,稳固. 下侧 的腰部要有意识地收紧上提.... 下一页